Spośród wszystkich składników odżywczych tłuszcze mają zdecydowanie najgorszy PR. Nie musisz się go jednak tak mocno obawiać w kontekście dodatkowych centymetrów w biodrach. Najważniejsze jest, aby wprowadzić do diety odpowiednie rodzaje tego makro składnika, dlatego że są one nie tylko źródłem energii i budulcem naszych komórek, ale też umożliwiają wchłanianie tak ważnych dla naszego organizmu witamin, jak A, D, E, K. To one stymulują rozwój neuronów i pracę mózgu. Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie naszemu sercu i narządowi wzroku. Jeżeli wybierzesz na lunch sałatkę i dodasz do niej dressing light, ale nie tylko pozbawisz się możliwości skorzystania z witamin jakie dostarczyłby Ci Twój posiłek, ale też za chwilę będziesz rozglądać się za jakąś przekąską, ponieważ to właśnie tłuszcze odpowiadają za uczucie sytości stymulując wydzielanie peptydu YY. Na dodatek są transferem smaku i to dzięki nim jedzenie może nam dawać pełną przyjemność.

Czy wszystkie tłuszcze są takie same?

Nie, są trzy główne tłuszcze, które powinny być znane każdemu z nas: nasycone, trans i nienasycone.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans to najbardziej niebezpieczny dla zdrowia typ tłuszczów. Potocznie określane są jako „cichy zabójca”, gdyż to właśnie one wymieniane są w gronie głównych czynników, wywołujących choroby cywilizacyjne. Tłuszcze trans są jednym z rodzajów tłuszczów nienasyconych, ale zostają poddane utwardzaniu, co powoduje ich niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Przyczyniają się do powstawania zatorów w tętnicach, wylewów, zawałów serca. Niszczą układ pokarmowy i zwiększają możliwość zachorowania na raka jelita grubego. Należy pamiętać, że niekorzystne tłuszcze mogą również powstać w warunkach domowych, podczas podgrzewania olejów roślinnych (przede wszystkim zimno tłoczonych) w wysokich temperaturach.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w maśle, żółtym serze i jajkach. Mimo, że owiane są złą sławą jako sprawcy zawałów serca i udarów mózgu, najnowsze badania podważają te utarte stwierdzenia. Musisz pamiętać, że robią w organizmie wiele dobra. Kwas palmitynowy uczestniczy w procesie regulacji wydzielania hormonów, a kwas mirystynowy ma wpływ na działanie układu odpornościowego. Zwróć tylko uwagę, że powinny one stanowić zdecydowaną mniejszość Twojego % spożycia.

Tłuszcz wielonienasycony i jednonienasycony

Jest to tłuszcz, który zazwyczaj w naturze występuje w postaci płynnej; możemy go znaleźć produktach roślinnych, orzechach i rybach. Jest najzdrowszy i zapewnia ciału najwięcej korzyści.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – występują w znacznych ilościach w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek, pistacjach, awokado, migdałach, orzechach ziemnych. Ten typ tłuszczu sprzyja utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu we krwi, może zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy tętnic.

Tłuszcze wielonienasycone obniżają zawartość niekorzystnego cholesterolu LDL i podnoszą stężenie korzystnego HDL w osoczu. Nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować kwasów nienasyconych. Musimy przyjmować je z pożywieniem. Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 6 i omega 3.

Czym różnią się Omega 3, 6 i 9?

Nie ma wątpliwości co do korzystnego wpływu kwasów omega na nasze zdrowie. Ich skuteczność zależy jednak od proporcji, w których dostarczamy je do organizmu. Nie można mówić, że któryś z wymienionych kwasów jest ważniejszy. Kwasów Omega 3 jest znacznie mniej w przyrodzie i naszej żywności niż kwasów Omega 6. Dlatego eksperci kładą szczególny nacisk na ich dostarczanie do organizmu wraz z dietą.

Współczesne zalecenia żywieniowe wyraźnie wskazują na potrzebę zwiększania spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w stosunku do n-6. Według polskiej literatury proporcja ta powinna wynosić 1:5 (n3:n6). Niestety, Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n6 – w proporcji dochodzącej nawet do 1:15. Tak duża ilość kwasów tłuszczowych Omega 6, utrudnia dostęp do organizmu kwasom Omega 3. Zbyt wysokie spożycie kwasów tłuszczowych Omega 6 oraz tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Najlepszym źródłem kwasów Omega 3 jest olej lniany, krewetki, tłuste ryby i orzechy włoskie.

Omega 9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są częściowo syntetyzowane w organizmie – lecz w niewystarczających ilościach. Dlatego również “warunkowo” zostały zakwalifikowane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Podobnie jak kwasy Omega 3 i 6 regulują stężenie “złego cholesterolu” LDL, podwyższając jednoczenie stężenie “dobrego” cholesterolu HDL. Mają korzystny wpływ na proporcje n-3 do n-6 w organizmie człowieka. Działają konkurencyjnie do kwasów Omega 6 . Ograniczają jego działanie kiedy jest go w organizmie zbyt wiele.

Ciepło wróg tłuszczu

Pamiętajmy, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ulegają zniszczeniu podczas podgrzewania. Zatem kwasy Omega 3 i Omega 6 spełniają swoje funkcje wtedy, gdy nie są poddawane procesom smażenia. Jedynie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9) są odporne na działanie wysokich temperatur i nie tracą przy tym swych właściwości.

Tłuszcze spełniają w organizmie wiele funkcji, więc warto zadbać o to, by i one znalazły stałe miejsce w zdrowej, zbilansowanej diecie. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużej ilości tłuszczów może być przyczyną nadwagi, która z kolei wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Warto zwrócić szczególną uwagę na rodzaj tłuszczu, jaki znajduje się w naszym menu. Wybierajmy tłuszcze nienasycone podawane na zimno. Ograniczmy natomiast tłuszcze zwierzęce oraz trans. 

O autorze

Kami

dietetyk i szef kuchni zdobywczyni prestiżowego tytułu Szef Kuchni Roku zadba o to, aby zdrowe odżywianie nigdy nie kojarzyło Ci się z dietą. Zbilansuje Twoje posiłki, zadba o kubki smakowe i sprawi, że zakochasz się w zdrowym jedzeniu. Jest freakiem ekologicznym, uwielbia piękne jedzenie i poświęca dużo czasu na dopracowanie wyglądu każdego dania, na bieżąco sprawdza nowinki dietetyczne i trendy kulinarne. Z sukcesem odchudza popularne klasyki każdej kuchni, chcąc zmieniać nawyki żywieniowe, a nie sprzedając diety. Wkłada w gotowanie całe serce, co czuć w każdym posiłku, jaki wychodzi z jej kuchni.