Wokół węglowodanów narosło wiele szkodliwych mitów, które nijak mają się do rzeczywistości. Wielu z nas wciąż uważa, że węglowodany to dietetyczne zło, które odpowiada za nieskuteczne diety i nadprogramowe kilogramy. Tymczasem, węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, zwłaszcza dla mózgu i są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania…nawet na diecie odchudzającej! Z tego artykułu dowiesz się, jaka jest rola węglowodanów w codziennej diecie oraz jak nie dać się zwariować samozwańczym specjalistom od żywienia. Co to są węglowodany i dlaczego są tak ważne? Czas na lekturę!

Co to są węglowodany?

Węglowodany, nazywane potocznie cukrami, to jeden z podstawowych makroskładników występujących w pożywieniu. Związki chemiczne, głównie pochodzenia roślinnego, mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – to one są dla nas głównym źródłem energii. Ze względu na ich indywidualną budowę, węglowodany dzielimy na cukry proste i złożone. Każdy z nich ma inną rolę do spełnienia, jednak potrzebujemy zarówno jednych, jak i drugich.

Rodzaje węglowodanów

  • proste – to m.in. fruktoza i glukoza, naturalnie występujące w owocach, warzywach i miodzie, ale też sacharoza, czyli biały cukier, którego używamy np. do słodzenia herbaty. Węglowodany proste nie ulegają trawieniu i wchłaniane są bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Nadmiernie spożywane ilości, mogą powodować wahania glukozy oraz insuliny, dlatego osoby chorujące na cukrzycę powinny szczególnie zwracać uwagę na ich zawartość w diecie.
  • złożone – są trawione przez nasz organizm, a sam proces jest dość długi (nawet ok. 12h), przez co dłużej czujemy sytość i nie sięgamy po kolejne przekąski. Węglowodany złożone to m.in. błonnik, który przyczyna się do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu i pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, chroni również przed miażdżycą oraz nowotworem jelita grubego.  

Źródła węglowodanów:

proste:

  • Makarony
  • Biały ryż
  • Cukier
  • Białe pieczywo
  • Miód
  • Słodzone napoje
  • Słodkie przekąski

złożone:

  • Makarony pełnoziarniste
  • Brązowy ryż
  • Pieczywo pełnoziarniste
  • Płatki owsiane i otręby
  • Kasze

Zapotrzebowanie na węgle

To, ile węglowodanów potrzebujesz, zależy od indywidualnych potrzeb Twojego organizmu – Twojego stylu życia, diety, aktywności fizycznej, wieku, czy płci. Szacuje się jednak, że węglowodany powinny stanowić ok. 50-65% dziennego zapotrzebowania na energię. Istnieją również średnie wartości, wskazujące ile węglowodanów powinniśmy spożywać każdego dnia:

  • Kobiety, zależnie od rodzaju wykonywanej pracy, od 300 do 460g na dobę
  • Mężczyźni, zależnie od rodzaju wykonywanej pracy, od 340 do 600g na dobę
  • Osoby starsze ok. 300g na dobę
  • Kobiety ciężarne oraz karmiące 400-490g na dobę

Rola węgli

Dietetycy zgadzają się, co do tego, że nie należy spożywać posiłków bogatych w węglowodany wieczorem, bo organizm i tak nie zdąży wykorzystać energii, którą zapewniają. Zastanawiasz się więc, kiedy najlepiej jeść węglowodany, tak aby skorzystać z ich pełnego potencjału? Węglowodany to w najprostszym ujęciu energia, dlatego pamiętaj, żeby zwrócić na nie szczególną uwagę przy śniadaniu i obiedzie – rano pomogą Ci dobrze i efektywnie zacząć dzień, w porze obiadowej doładują na drugą połowę dnia!

Niedobór węglowodanów w diecie powoduje senność, zaburzenia łaknienia, rozdrażnienie, problemy z koncentracją oraz przewlekłe zmęczenie.

O autorze

Kami

dietetyk i szef kuchni zdobywczyni prestiżowego tytułu Szef Kuchni Roku zadba o to, aby zdrowe odżywianie nigdy nie kojarzyło Ci się z dietą. Zbilansuje Twoje posiłki, zadba o kubki smakowe i sprawi, że zakochasz się w zdrowym jedzeniu. Jest freakiem ekologicznym, uwielbia piękne jedzenie i poświęca dużo czasu na dopracowanie wyglądu każdego dania, na bieżąco sprawdza nowinki dietetyczne i trendy kulinarne. Z sukcesem odchudza popularne klasyki każdej kuchni, chcąc zmieniać nawyki żywieniowe, a nie sprzedając diety. Wkłada w gotowanie całe serce, co czuć w każdym posiłku, jaki wychodzi z jej kuchni.