Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety. Kiedy pod Twoim sercem pojawia się nowe życie, wszystko się zmienia. Zanim jednak zaczniesz dekorować dziecięcy pokoik i wybierać najpiękniejsze ubranka, musisz zadbać przede wszystkim o siebie. To Ty dostarczasz swojemu dziecku wszystkich niezbędnych składników odżywczych– dlatego tak ważne jest, by dieta w ciąży była zdrowa i zbilansowana. Czy jednak w ciąży powinnaś jeść za dwoje?

Dieta ciężarnej

Ciąża to czas, kiedy powinnaś skupić się na swoim zdrowiu jeszcze bardziej niż zwykle. W końcu teraz jesteś odpowiedzialna już nie tylko za siebie. Niestety, wciąż panuje przekonanie, że ciąża to też ciche przyzwolenie na jedzenie za dwoje: najlepiej tłusto i niezdrowo, bo jak to, nie tyjesz w ciąży? Pomyśl o dziecku! Tymczasem, według specjalistów, kobieta przez cały okres ciąży powinna przytyć 11-16 kg – są to widełki orientacyjne, bo wiele zależy od masy ciała matki, uwarunkowań genetycznych i przebiegu ciąży. Kiedy jesteś w ciąży, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, jednak wzrost nie jest duży – to zaledwie 300 kalorii w II trymestrze i 450 kalorii w III – to po prostu jeden dodatkowy posiłek w ciągu dnia. Pamiętaj, że w ciąży jesz dla dwojga, ale nie za dwoje. Najważniejsze jest nie „ile”, ale „co” jesz.

Co powinna zawierać dieta w ciąży?

  • Witaminy – są wyjątkowo ważne dla zdrowia mamy, jak i prawidłowego rozwoju dziecka, szczególnie te z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Znajdziesz je w owocach, warzywach, rybach i chudym mięsie. Warto zwrócić też uwagę na witaminy A, K, D i C.
  • Żelazo – odpowiada za dostarczenie tlenu do organizmu matki i dziecka, chroni również przed anemią. Znajdziesz je w czerwonym mięsie, rybach, jajkach, zielonych warzywach liściastych, suszonych owocach i roślinach strączkowych.
  • Błonnik – niezbędny dla prawidłowego trawienia i funkcjonowania układu pokarmowego. Dostarczysz go jedząc warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste.
  • Wapń – szczególnie ważny w procesie formowania kości, znajdziesz go w kefirze, jogurtach naturalnych, żółtym serze, zielonych warzywach. W ciąży zapotrzebowanie na wapń wyraźnie wzrasta!
  • Węglowodany – szczególnie te proste, stanowią podstawowe źródło energii dla matki i dziecka. Znajdziesz je w pełnoziarnistym makaronie i ryżu, ciemnym pieczywie, płatkach owsianych i otrębach. O tym jak ważne są węglowodany w codziennej diecie pisałam już tutaj
  • Kwas foliowy – zapobiega wystąpieniu wad cewy nerwowej u płodu, odpowiada za procesy funkcjonowania układu nerwowego oraz tworzenie czerwonych krwinek. Naturalnie występuje w pomidorach, brokułach, cukinii, ciemnozielonych warzywach liściastych i kiełkach pszenicy.

Produkty zakazane w ciąży

W ciąży wyjątkowo łatwo zarazić się bakteriami, które później mogą wywołać nie tylko uciążliwe dolegliwości matki, ale spowodować też komplikacje w przebiegu ciąży. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie odpowiedniej diety, higiena rąk i unikanie produktów z „czarnej listy” – o tym jak chronić się przed zakażeniem możesz przeczytać tutaj:

  • Surowe ryby, mięso i szynka: sushi, tatar, czy szynka parmeńska
  • Surowe lub niedogotowane jajka – ryzyko wystąpienia salmonelli
  • Niepasteryzowane mleko i jego przetwory
  • Produkty wysokoprzetworzone
  • Słodzone napoje i słone przekąski
  • Fast foody

Zachcianki w ciąży

Ciążowe zachcianki obrosły już prawdziwą legendą. Kto nie słyszał historii o śledziach z czekoladą i frytkach z lodami o 3 nad ranem? Ciąża potrafi dać w kość – to pewne. Dlatego jeśli czujesz ogromną ochotę na lody, chipsy, czy czekoladę w środku nocy, śmiało! Pamiętaj tylko, że jeśli dzieje się tak co wieczór, przestaje to być zachcianką, a staje się niezdrowym nawykiem. Jeśli jednak zaczynasz mieć ochotę na rzeczy „niejadalne”, może to świadczyć o niedoborach składników w Twoim organizmie, wtedy warto skonsultować się ze specjalistą, który dobierze odpowiednią dietę i/lub suplementację.

Bądź aktywna!

Jeśli tylko zdrowie Ci na to pozwala – nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Sport to zdrowie, szczególnie w ciąży! Postaw na proste, lekkie ćwiczenia i codzienny ruch. Nie tylko poczujesz się lepiej, ale jednocześnie przygotujesz też swoje ciało do porodu! Wszystkie najważniejsze informacje na temat aktywności fizycznej w czasie ciąży zebrane są w tym artykule.

O autorze

Kami

dietetyk i szef kuchni zdobywczyni prestiżowego tytułu Szef Kuchni Roku zadba o to, aby zdrowe odżywianie nigdy nie kojarzyło Ci się z dietą. Zbilansuje Twoje posiłki, zadba o kubki smakowe i sprawi, że zakochasz się w zdrowym jedzeniu. Jest freakiem ekologicznym, uwielbia piękne jedzenie i poświęca dużo czasu na dopracowanie wyglądu każdego dania, na bieżąco sprawdza nowinki dietetyczne i trendy kulinarne. Z sukcesem odchudza popularne klasyki każdej kuchni, chcąc zmieniać nawyki żywieniowe, a nie sprzedając diety. Wkłada w gotowanie całe serce, co czuć w każdym posiłku, jaki wychodzi z jej kuchni.